Liikunnan suosittelu vaihdevuosi-ikäiselle ei ole vain ”sitä tavallista terveysturinaa”, vaan siihen on erittäin pätevät syyt. Vaihdevuosien aikana elimistön vähenevä estrogeenipitoisuus vaikuttaa meihin monella tavalla. Omasta mielestäni kaikkein tärkein syy liikkua onkin liikunnan vaikutus mielialaan. Metsälenkki ja joogatunti rauhoittavat, ja voimatreenillä saa purettua kiukkua. Joogalla on eritysen hyvä vaikutus tasapainoiseen hormonitoimintaan.
TÄSMÄTREENIT
Alleihin:
Alleiksi kutsuttujen käsivarsien ihohelttojen syynä ovat perinnöllisen taipumuksen lisäksi suuret painonvaihtelut, käsivarsien lihasvoiman heikkous sekä yksilöllinen aineenvaihdunta. Raskauksien jälkeen jääneet liikakilot sekä turvotusten aiheuttama kudosvenytys ovat usein allien synnyn taustalla. Pikakiinteytystä ei ole olemassa, mutta sitkeällä allitreenillä ojentajalihakset on mahdollista saada kiinteämmiksi.
Ensinnäkin kannattaa kiinnittää huomiota kudosten hapenottokykyyn: juoksu, pyöräily, tanssi jne. parantavat sitä. Imunesteiden kierto paranee aerobisella liikunnalla, sekin vaikuttaa alleihin. Älä unohda vedenjuontia, se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja edesauttaa kuona-aineiden kiertoa ja poistumista kehosta.
Allien kotijumpan klassikko on Kyynärvarren ojennus käsipainon kanssa niskan takaa. Ota käsipaino toiseen käteen, nosta käsivarsi korvan viereen kyynärpää ylimpänä. Nosta käsivarsi suoraksi rauhallisesti. Ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Älä jännitä, äläkä liikuta olkapäitä. Ainoa liikkuva nivel on kyynärpää. Tee muutama toisto ja vaihda kättä.
Lantionpohjaan:
Koukkuselinmakuulla (selinmakuulla polvet pienessä koukkuasennossa, pää matalalla tyynyllä):
Supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin pidättäisit virtsaa. Laske hitaasti viiteen ja päästä sen jälkeen lihakset rauhallisesti rennoiksi. Toista 10 kertaa.
Paina reisiä voimakkaasti toisiaan vasten jännittäen samalla pakaralihaksia, vatsalihaksia sekä sulkijalihaksia ikään kuin virtsaa pidättäen. Toista 10 kertaa.
Nosta lantio ylös ja pidä pakaralihakset tiukkoina. Supista voimakkaasti virtsansulkijalihaksia laskien samalla hitaasti viiteen. Toista 10 kertaa.
Istuma-asennossa:
Istu jalat tukevasti maassa ja pidä ryhti hyvänä. Supista peräaukkoa ja lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Laske viiteen ja päästä sen jälkeen hitaasti rennoiksi. Toista 10 kertaa.
Rakon supistelua voit tehdä milloin ja missä vain. Muista jännittää rakon sulkijalihaksia yskiessä, nauraessa ja ponnistusta vaativissa liikkeissä!
Mummonmahaan:
Vaihdevuosien aikaan useimpien naisten vyötärö leviää ja maha alkaa pömpöttää mummonmahana, vaikka olisit päärynävartaloinen ja normaalipainoinenkin. Mummonmaha johtunee estrogeenituotannon hiipumisesta.
Muutamat tavalliset ruoka-aineet, joita monet naiset nauttivat päivittäin, estävät rasvanpolton tehokkaasti. Näitä ovat esimerkiksi riisikakut ja ylipäätään erilaiset low fat -snackit, myslipatukat, hedelmämehut, energiajuomat, virvoitusjuomat, kerman korvikkeet sekä tietysti leivonnaiset ja makeiset.
Kahvakuulailu on hyvä keino harjoittaa suuria lihasryhmiä, ennaltaehkäistä lihaskatoa ja polttaa rasvaa. Myös koordinaatio eli lihasten hallinta kehittyy. Harrasta lisäksi intervalliharjoittelua, jossa syke nostetaan välillä korkealle ja annetaan sitten hiukan tasaantua ja toistetaan tätä kymmenestä minuutista puoleen tuntiin kerrallaan.
Lihasten huoltamiseksi:
Jooga, qigong, taiji tai ihan tavallinen venyttely.
Perusvenytys tuolilla istuen
Istu aivan tuolin etureunalla toinen jalka ojennettuna suoraan eteenpäin ja toinen 45 asteen kulmassa hiukan sivulle. Taivuta ylävartaloasi sivuun ojennetun jalan suuntaan selkä suorassa ja kasvot eteenpäin. Hengitä syvään ja kurota aina uloshengityksellä käsiäsi yhä pidemmälle kohti nilkkaa. Vaihda jalkojen asentoa ja venytä itseäsi toisen jalan suuntaan. Venytyksen pitäisi kohdistua sekä selkään että jalkojen takaosaan ja hiukan käsiinkin.
Rintalihasten venytys
Rintalihaksesi ovat todennäköisesti hyvin kiristyneet. Tietokoneiden myötä vaiva on kovasti yleistynyt. Rintalihaksia voit venyttää siten, että joko istut tuolin reunalla tai nouset seisomaan ja ristit sormesi ristiselän tuntumassa. Paina sitten kyynärpäitä toisiaan kohti. Samaan aikaan työnnä leukaa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt. Venytys tuntuu ylärintakehässä, varsinkin olkapäitten etuosassa. Tämä venytys auttaa hengitystäsi kulkemaan syvemmin ja virkistää sitä kautta oloasi.
Elämänpuu-venytys
Nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet toisiaan vasten. Yritä pitää hartiat alhaalla mahdollisimman rentoina. Uloshengityksellä kurota aina vain korkeammalle. Hengitä rauhallisesti ja sulje silmäsi. Kuvittele, että joku kiskoo sinua kohti kattoa. Tämä venytys tuntuu käsivarsissa, kyljissä, selässä ja vatsassa. Voit tehdä liikkeen joko istuen tai seisten.
